Si ta vidéo Instagram de 30 secondes pèse 5 Go, je vais être clair : ce n'est pas normal. C'est ton débit (bitrate) qui est mal réglé, tout simplement.
La bonne nouvelle, c'est que tu peux énormément alléger un fichier sans sacrifier la qualité. Il suffit de jouer sur les bons réglages. On les voit un par un.
Réglage 1 : Le débit
Dans l'onglet Vidéo > Plus > Réglages du débit, baisse le Débit cible.
En 1080p, environ 10 à 12 Mbps suffit très souvent pour 25-30 images par secondes et 15 à 17.5 Mbps pour du 60fps. En 4k, vous pouvez viser 30-35 Mbps pour de la 25-30 image par seconde ou 40 Mbps si vous êtes en 60 image par seconde. C'est ce réglage qui décide directement du poids de ton fichier.

Réglage 2 : Le codec
Si ta vidéo est destinée à des appareils récents, tu peux passer en H.265 / HEVC : à qualité identique, il pèse environ 40 à 50 % de moins que le H.264. C'est énorme.
Le seul bémol, comme toujours avec le H.265 : la lecture est un peu moins universelle sur les vieux appareils. À voir selon ton public mais pour l'instant je le déconseille.

Réglage 3 : La résolution
Vérifie ta résolution : c'est inutile d'exporter en 4K une vidéo qui sera de toute façon regardée en 1080p sur un téléphone. Tu alourdis ton fichier pour rien. Attention à rester en 4k néanmoins pour YouTube ou les autres sites plus pro !

Exemple concret
Tu as un export 1080p de 30 secondes qui fait 5 Go parce que ton débit était à 50 Mbps. Tu repasses le débit à 10 Mbps, tu vérifies que t'es bien en 1080p et pas en 4K… et ton fichier tombe à quelques centaines de Mo, avec une image qui reste nickel sur téléphone. Même qualité perçue, fichier quatre à cinq fois plus léger.
L'optimisation supplémentaire
Compare toujours à l'œil : si c'est net, tu peux encore baisser un peu le débit. Mais attention, un débit trop bas crée des « blocs » moches dans les zones de mouvement ou les dégradés (un ciel, de la fumée…).
Conclusion
Alléger sans dégrader, c'est tout un art de réglages, mais c'est vraiment pas compliqué une fois que tu connais les différentes façon del e faire.
- Débit plus léger
- (Facultatif) Codec H.265 pour gagner 40-50 % de poids
- Une résolution adaptée à l'usage réel
- (Facultatif) L'encodage matériel si ton GPU suit